Hierro y ácido fólico, tus aliados frente a la anemia ¿sabes combinarlos en tu dieta?
El hierro es un mineral vital para nuestra salud y bienestar, sin embargo, en determinadas ocasiones podemos sufrir un déficit de este mineral por no saber combinar correctamente los alimentos. Te damos las claves para mantener buenos niveles de hierro combinándolo con alimentos ricos en ácido fólico.
Tener unos bajos niveles de hierro tiene muchas consecuencias negativas que a menudo sufren sobre todo las mujeres. En estos casos, cuando el nivel es considerablemente bajo, debemos tomar complementos de hierro que también tienen ciertos efectos indeseables en el organismo. Por ello, si no tenemos ninguna patología concreta que provoque niveles bajos de hierro, lo mejor que podemos hacer es introducir en nuestra dieta alimentos que nos ayuden a mantener el hierro en niveles óptimos. Pero esto no es tan sencillo. Consumir productos ricos en hierro no es suficiente, pues nuestro organismo solo asimila una pequeña cantidad del hierro que tomamos.
¿Cómo podemos absorber más hierro?
El hierro presente en vísceras y carnes rojas se asimila mejor que el de origen vegetal. Sin embargo no es nada recomendable aumentar la ingesta de carnes rojas y casquería para obtener hierro ya que ello nos puede acarrear otros problemas de salud, el más inminente sería el aumento del colesterol. Entonces ¿qué hacemos?
Debemos consumir hierro de origen vegetal en compañía de un gran aliado, el ácido fólico. El ácido fólico nos ayuda a absorber mucho más hierro de origen vegetal, es decir, el presente en lentejas, verduras de hoja verde como espinacas, perejil, lechuga o acelgas, frutos secos como almendras y pistachos y cereales. Todos ellos alimentos muy recomendables en todos los aspectos.
¿Qué alimentos tienen más ácido fólico?
El ácido fólico, también llamado vitamina B9, está presente en numerosas verdu
ras y hortalizas, entre las que destacan el brócoli, el pimiento rojo y la alcachofa. Aunque también está presente en el perejil, espinacas y frutas frescas como la naranja.
Conociendo aquellos alimentos con mayores niveles de hierro entre las verduras, y también los que aportan ácido fólico, podemos diseñar recetas que nos van a permitir aumentar o mantener niveles saludables de hierro y ácido fólico de forma natural sin necesidad de recurrir a fármacos ni de aumentar nuestro consumo de carne roja. En una dieta equilibrada, se aconseja que las verduras y hortalizas sean al menos el 50% de cada ración, complementando con hidratos y proteínas, sin consumir carne roja más de una vez por semana. Atendiendo a estas recomendaciones, obtener hierro y ácido fólico de verduras y hortalizas, es la forma más sana y equilibrada de mantener nuestra salud.
Por ello, desde Unexport os proponemos, que al menos cuatro veces a la semana, penséis en platos en los que se combine una buena cantidad de hierro con ácido fólico. Os damos algunas ideas:
- Crema de brócoli y con lentejas aderezada con perejil
- Ensalada de brotes verdes (espinacas y rúcula) con naranja
- Arroz con verduras: pimientos rojos, brócoli y alcachofas
- Ensalada de lentejas con espinacas, pimiento rojo y pistachos
- Legumbres con acelgas, apio y algo de carne
- Pimientos rojos al horno rellenos de lentejas, arroz y verduras.
- Pizza de espinacas con brócoli, alcachofa, pimiento y queso
Ya lo sabes, que nunca vuelva a faltar brócoli, pimientos, alcachofa o espinacas en tu nevera, y lentejas en tu despensa, de esta forma siempre tendrás a mano una buena ración de hierro.